İçeriğe geç

Sporda Beslenmenin Önemi

Konuk Yazar : Uzm. Diyetisyen Demet Yiğit
Türkiye Atletizm Federasyonu – Diyetisyen

Sporda başarı elde etmek ve sağlıklı bir spor hayatı yaşamak; yeteneğe uygun branş seçimi, uygun antrenman programı, yeterli dinlenme ve doğru beslenme ile mümkündür. Doğru beslenme; sporcunun sağlık durumunu yani iyilik halini, büyüme ve gelişmesini, hastalıklara karşı direncini, sakatlıklara karşı korunmasını, antrenman verimliliğini, konsantrasyonunu ve yarış performansını etkileyen önemli bir faktör olup besin ögesi gereksinimi ile besin ögesi alımı arasındaki dengeye bağlıdır.

Ignasius Radix AP. Jati (2014) -Local wisdom behind Tumpengas an icon of Indonesian traditional cuisine

Besin ögesi gereksinimi; cinsiyet, yaş, boy uzunluğu, vücut ağırlığı, vücut bileşimi, spor branşı, antrenman dışı fiziksel aktivite düzeyi ve çevresel etmenlere göre değişebilmekte, bu da beslenmenin kişiselleştirilmesini gerekli kılmaktadır. Besin ögesi alımı ise beslenme bilgi düzeyi, ekonomik imkanlar, psikolojik durum, hastalık, kültürel yapı ve yaşam koşulları gibi yemek yeme davranışımızı şekillendiren unsurlara bağlıdır. Besin ögesi gereksinimi ile besin ögesi alımını dengeleyemeyen sporcular; enfeksiyon hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları (gastrit, gastro özofajial reflü, ülser vd.), spor sakatlıkları, dehidrasyon (vücut su kaybı), çeşitli intoleranslar (laktoz, gluten vb.), kan yağlarında yükselme, insülin direnci, hipoglisemi, yüksek veya düşük tansiyon, karaciğer yağlanması, karaciğer enzimlerinde yükselme, kolesterol yüksekliği, vücut yağ oranı yüksekliği, vücut yağ oranı düşüklüğü, gut hastalığı, anemi (farklı kansızlık tipleri), amenore (kadın sporcularda adet düzensizliği), çeşitli vitamin ve minerallerin
eksikliği ya da yüksekliği gibi pek çok sağlık sorunu için risk altındadır. Uzun süreli beslenme yetersizlikleri başlangıçta enzim aktivitesinde düşüşlere neden olsa da ilerleyen aşamalarda yetersizlikler fonksiyonel bozukluklara, fonksiyonel bozukluklar ise daha ciddi sağlık sorunlarına dönüşebilmektedir. Yayınlanan derleme bir çalışmada, kadın sporcularda yetersiz beslenme, menstrüasyon ve ağır fiziksel aktivite nedeniyle vitamin ve mineral yetersizliklerinin daha fazla görüldüğü, D vitamini ve kalsiyum yetersizliğinin kadın sporcuların düzenli fiziksel
aktiviteye katılma yeteneğini sınırlayabilen bir faktör olduğu ve stres kırığı gibi yaralanmalarla neden olabileceği ifade edilmektedir.

Sporcularda beslenme durumu fizyolojik, biyokimyasal, davranışsal ve klinik belirteçler yardımıyla analiz edilmektedir. Vücut bileşimini saptamaya yönelik yapılan bazı ölçümler; kemik, kas, yağ ve su miktarı hakkında bilgi sağlarken kan tahlilleri; B6, B12, D vitamini, demir, ferritin, folat, magnezyum, sodyum, potasyum, albümin, hemoglobin, glukoz, karaciğer enzimleri, kan lipitleri, ürik asit, kan hücreleri vd. pek çok parametre hakkında bilgi sağlar. Bu bilgiler çeşitli eksiklikleri, fazlalıkları veya beslenme yanlışlarını tespit ederek gerekli replasmanı sağlamaya ya da beslenme yanlışını düzeltmeye olanak sağlayabilir.

Antrenman ve Yarışma Sürecinde Beslenme

Sporcunun besin ögesi gereksinimi yıl boyunca sabit olmayıp, yıllık antrenman periyodizasyonu içinde antrenman yüklenmeleri, yarış programı ve bazı özel durumlara göre (kondisyon durumu, yaralanma, hastalık, vücut kompozisyonu gibi) değişkenlik göstermektedir. Antrenman dönemi yarışma dönemine göre çok daha uzun bir süreci
kapsamaktadır. Bu nedenle, yıl boyunca doğru beslenme, yarış günü ya da yarış haftası doğru beslenmekten çok daha önemli olmaktadır. Sporcunun sağlığını, gücünü, hızını, kuvvet ve dayanıklılığını iyileştirmek için gerekli besin ögelerini sağlayarak, bağışıklık sistemini ve optimum vücut kompozisyonunu desteklemek için beslenmenin antrenman ve yarış dönemlerine göre periyodize edilmesi önemlidir.

Antrenman ve yarış öncesindeki öğünde, sporcular özellikle zamanlamasına da dikkat ederek alışkın oldukları besinleri tüketmeli, hidrasyonu sağlamak için bol sıvı, mide bağırsak şikâyetlerini önlemek için düşük yağ ve lif, kan glukoz düzeyini sürdürmek için yüksek
karbonhidrat ve orta düzey protein içeren bir öğün tüketmelidir. Antrenman ve yarış sonrası hızlı toparlanma için terle kaybedilen su ve elektrolitler (sodyum, potasyum, klor) yerine koyulmalı, kas glikojen depolarının yenilenmesi için karbonhidrat tüketimine hemen
başlanmalıdır. Egzersiz sonrası ilk 30-120 dakika içinde 1-1.5 g/kg, sonra 2 saatte bir (4-6 saat boyunca) karbonhidrat alımı sürdürülmelidir. Antrenman ve yarış sonrası toparlanma döneminde, karbonhidrat ile birlikte protein tüketilmesi kas dokusunun onarımını ve protein sentezini artırmaktadır. Ayrıca egzersizden sonraki 3 saat içerisinde 3-6 g esansiyel amino asit tüketilmesi de benzer bir destek sağlamaktadır. Vejetaryen sporcular için bir parantez açmak gerekirse, bu gruptaki sporcular enerji, protein, yağ ve bazı mikrobesin ögelerinin (demir, kalsiyum, riboflavin, çinko, D vitamini ve B12 vitamini) yetersizliği açısından risk altında olduğu için beslenme programı veya takviye programında bu ögelere mutlaka yer verilmelidir.

Besinsel Ergojenik Takviyeler

Egzersiz performansını ve antrenmana adaptasyonu etkileyen her türlü antrenman tekniği ve fizyolojik teknik, mekanik cihaz, besinsel, farmakolojik ve psikolojik destek ergojenik destek olarak nitelendirilir. Besinsel ergojenik destek gerekli durumlarda ve doğru miktarda
sağlandığında; bağışıklık sistemini desteklemek, spor yaralanmalarından korunmak, vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonunu düzenlemek, egzersiz performansını geliştirmek ve yorgunluğun başlangıcını geciktirmek gibi konularda sporculara faydalı olabilmektedir. Fakat mutlaka bir spor hekimi veya spor diyetisyeni kontrolünde kullanılmalıdır. Gereksiz kullanım, maddi bir kayıp olduğu gibi sağlık açısından da risk teşkil edebilir. Takviye seçiminde
sporcunun yaşı, cinsiyeti, spor branşı, amatör veya profesyonel olma durumu, biyokimyasal belirteçleri (özellikle karaciğer ve böbrek fonksiyonları) ile temin edilmek istenen ürünün güvenirliği, kalitesi ve bulaş riski göz önünde bulundurulmalıdır. Sodyum bikarbonat ve
sodyum sitrat gibi alkalileştiren ajanlar, kreatin, L-arginin, Beta-alanin, kafein, BCAA (dallı zincirli aminoasitler), L-karnitin ve nitrat gibi pek çok takviye performansı desteklemek amacıyla kullanılan besinsel ergojenik takviyelerdendir.

Tarih:Konuk Yazılar
Ece İbanoğlu © 2020 - Tüm hakları saklıdır. Azimle yaratıldı.