İçeriğe geç

Hangi Durumlarda Vitamin-Mineral Desteği Kullanılmalıdır?

Konuk Yazar : Uzm. Diyetisyen Demet Yiğit
Türkiye Atletizm Federasyonu – Diyetisyen
  • Yetersiz ya da yanlış beslenme alışkanlığı durumunda
  • Günlük 1500 kilo kaloriden daha az enerji alınması halinde
  • Vegan beslenme durumunda
  • Kansızlık (anemi) durumunda
  • Bazı besinlere karşı alerji veya intolerans durumunda
  • Çok fazla sigara ve alkol kullanımı söz konusu olduğunda
  • Yoğun menstrual kanama olması durumunda
  • Hastalık ve iyileşme dönemlerinde
  • Aşırı egzersize bağlı spesifik bazı minerallerin gereksiniminin artması durumunda

Beslenmenin Sporcunun Psikolojik Süreçleri Üzerine Etkisi

Dünya sağlık örgütü sağlığı; fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik hali olarak tanımlar. Bu tanıma göre psikolojik açıdan iyi olmak da sağlıklı olmanın yadsınamaz bir bileşenidir. Bireyi sağlıksız kılan bir faktörün hem psikolojik hem fizyolojik boyutları olabilir ve bu boyutlar birbirleriyle etkileşim halinde olabilir. Yani psikolojik süreçlerin beslenme davranışı üzerinde etkisi olduğu gibi beslenmenin de psikolojik süreçler üzerinde etkisi vardır. Birçok olumsuz duyguyla yemek yiyerek baş etmeye çalışmak şeklindeki duygusal yeme davranışı ile D vitamini düşüklüğüne bağlı depresyon, bu ilişkiye verilebilecek en basit örneklerdir.

Robert Brrington (2019)

Beslenmenin psikolojik süreçler üzerine olan etkileri, beslenmenin vücuttaki biyokimyasal ve fizyolojik süreçler üzerindeki etkilerine dayanmaktadır. Yani beslenme sinir sistemini, beyin yapısını ve metabolizmasını fizyolojik ve biyokimyasal boyutta etkilerken, bu etkiler de psikolojik süreçleri etkilemektedir. Sporcularda yetersiz ve dengesiz beslenmeye bağlı depresyon, unutkanlık, huzursuzluk, kaygı, stres, düzensiz düşünme, konsantrasyon bozukluğu gibi mental sorunlarla karşılaşmak mümkündür. Bu yüzden sorunun neye dayandığının tespiti doğru çözümü geliştirebilmek açısından önemlidir. Kaynağı beslenme olan sorunların çözümü de beslenme dahil edilmeden tam anlamıyla sağlanamaz.

Merkezi sinir sistemi enerji kaynağı olarak glikozu (uzun süreli açlıkta ketonu) kullandığı için kan şekerinin normal düzeyde tutulması bilişsel performans açısından önemli olmaktadır. Protein ve lipitler myelin kılıf onarımında ve sinir hücrelerinin metabolizmasında rol alırken sodyum, potasyum ve kalsiyum gibi mineraller sinirsel iletimden ve nöronun uyarılmasından sorumludur. Sodyumun sinirsel iletim dışında da önemli rolleri vardır. Sodyum, sıvı tüketme isteğinin uyarılmasına yardımcı olarak kan yoğunluğunun korunmasına ve terleme düzeyinin korunmasına katkı sağlar. Sporcular tuz kayıplarından dolayı, önerilen düzeyin yaklaşık 1,5 katı fazla tüketime gereksinim duymaktadır.

Sporcularda vücut su dengesinin sağlanması oldukça önemlidir. Dokulardaki sıvı miktarının azalması dehidrasyon olarak adlandırılır. Sıvı kaybı ile sıvı alımını dengeleyemeyen sporcularda kan yoğunlaşır, kaslara oksijen ve besin ögelerinin iletimi yavaşlar, plazma hacmi azalır ve vücut aşırı ısınır. Dehidrasyona bağlı olarak yorgunluk, kalp çarpıntısı, üşüme ve bulantı, sıvı kaybı arttıkça baş ağrısı, kramplar, sık nefes alma ve baş dönmesi gibi semptomlar gelişir. Vücut suyunun %5’ini kaybetmek bu semptomların görülmesi için yeterlidir.

Yetersizliğinde dehidrasyon görülen bir başka mineral potasyumdur. Potasyum, sıvı-elektrolit dengesinin sağlanması, asit-baz dengesinin sağlanması, kas aktivitesi, glikojen oluşumu ve protein sentezinde işlevleri olan bir mineraldir. Potasyum yetersizliği; dehidrasyona ek olarak, aritmiye, solunum yetersizliğine, glikojen depolarındaki düşüşe bağlı kas yorgunluğuna ve zayıflığına, konfüzyona (zihin bulanıklığı) ve paralize (hastalık ve sinir harabiyeti nedeniyle kasları kullanamama) neden olabilir.

Magnezyum da kas kasılmasında işlevleri olan önemli bir mineraldir. Magnezyum yetersizliği; halsizlik, kas krampları, yorgunluk, sinirlilik, iştahsızlık, uyku bozuklukları ve insülin direncine neden olabilmektedir.

B grubu vitaminlerinin birçoğu genel olarak kofaktör olarak enzimlerin yapısına katılır ve sinir sistemi sağlığı için önemlidir. Folik asit, tiamin, niasin, B6, B12 gibi B grubu vitaminler ile C vitamini eksikliklerinin sinirlilik ve depresyona neden olduğu bilinmektedir. B12 vitamini,
folik asit ile birlikte kan yapımında ve metilasyonda da görev alır. Metilasyon işlevleri nükleik asitler, kan yapımı, doku tamiri ve sinir sistemi için önemlidir.


Kafein, merkezi sinir sistemini uyarır, kas gevşetici özelliği vardır. Kafein tüketimi kan plazmasındaki serbest yağ asidi düzeyini artırarak yağ asitlerinin, düşük şiddetteki dayanıklılık egzersizlerinde yakıt olarak kullanımını artırır. Kafein hem uzun süreli dayanıklılık egzersizlerini hem yüksek şiddetteki kısa süreli egzersizleri performans açısından desteklemektedir. Fakat yüksek miktarda kafein alımı, dehidrasyon veya diürezise (idrar çıkışının artması) neden olmaktadır. Önerilen günlük kafein alımı 250 mg veya 3-9 mg/kg’dır.


D vitamini bütün dokularda reseptörü bulunan, özellikle sinir sistemi ve bağışıklık sistemi için önemli olan bir besin ögesidir. D vitamini, lipid peroksidasyonunu azaltabilen ve beyin enzim aktivitesini artırabilen güçlü bir antioksidan aktivite göstermektedir. D vitamini yetersizliğinde sinaps oluşumu ve sinaptik plastisite olumsuz etkilenmekte, depresyon, kasların zayıflaması, halsizlik, kemik ağrıları, kas krampları, vücut ağırlığı artışı, baş ağrısı, kabızlık ve hipertansiyon gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Sonuç olarak birçok besin ögesinin eksikliği ya da fazlalığı, özellikle vitamin-mineral eksiklikleri ve enerjinin uzun süreli düşük alımı sporcunun zihinsel süreçlerini etkileyebilir. Psikolojik sorunların çözümüne yönelik atılacak adımlarda, ilk adım sağlığı her yönüyle değerlendirmek olmalıdır. Sporcunun mental sorunlarının fizyolojik ve biyokimyasal bileşenlerinin boyutu değerlendirilmeli, gerekli durumlarda psikolojik desteğe ek olarak beslenme desteği ya da takviye desteği sağlanmalıdır.

Tarih:Konuk Yazılar
Ece İbanoğlu © 2020 - Tüm hakları saklıdır. Azimle yaratıldı.